很多人不知道的产后恢复秘诀!

发布时间:2019-03-14



产后康复

产后康复,又叫产后恢复,是指女性在生产完毕之后,常常会因为身体过于虚弱而需要一定的恢复和保养,而这种恢复和保养被称之为产后康复。现在很多时尚辣妈会越来越关注产后身体的恢复,甚至在生产前就开始介入健身,希望产后可以尽快恢复原来的体型。


以前的观念是生产后一个月内应尽可能休息,甚至不要下床,但目前较新的观念则认为产后愈早运动,则身体的复原愈快。


但是在很多训练的时候,由于错误的方式导致很多妈妈在训练中受伤,所以产后的妈妈在健康的运动方式下,在老师正确的指导下,合理的介入核心疗法,不仅对于尽快恢复体型有很大的帮助,对于原先运动方式也可以及时调整。梧柚有着专业的设备和专业的团队,可以对每个人的数据及时跟踪,根据专业数据提出个性化的训练方案,所有的训练都需要在专业老师的指导下进行,避免损伤风险。


运动时间

如果是母乳喂养,通常建议在孩子出生6-8周之后再开始尝试积极瘦身运动,因为产后身体需要时间恢复及保持良好的乳汁供应。


运动进度


产后运动进度根据美国妇产科医师学会(acog)和美国兰多国际孕产护理研究学会(sunloading)的建议,哺乳时每周减去1磅(1磅=453.59237 克)体重是安全的,并且不会对婴儿的成长有负面影响。如果未进行母乳喂养,则建议新妈妈们每周减去1-2磅的体重。


食物选择


产后运动食物选择: 在进行母乳喂养时,明智地选择广泛多样的健康食品,以保证母乳中含有足够的维他命和矿物质。美国医药协会(ama)建议,在进行瘦身计划时,也要补充多种维他命。为了有足够的乳汁供应,所有的哺乳期妇女每天需要额外摄入500卡路里能量。哺乳时,每日所需的蛋白质也从46克提高到71克(等同于3客富含蛋白质的食物),从而保持供应良好乳汁所必需的瘦体重(lean bodymass)断奶后才可逐步降低脂肪。



最佳时间方式


哺乳时期结束后可以安全快速的瘦身,降低身体体重,及时恢复孕前体重,这样最健康安全。


运动安排


产后减肥运动安排: 跟开展任何一项瘦身活动一样,在开始有规律的体育运动之前,需要得到医生的认可。研究人员发现,中等强度的运动都不会影响母亲的哺乳能力,还能帮助瘦身并保持成果。产后减肥需要考虑到更多的营养膳食等多方面因素,不能盲目吃减肥药减肥,应该科学健康的瘦身,这样,新妈妈才能更加健康地进行产后减肥。



产后恢复运动


1) 有氧训练:

有氧训练是训练中非常重要的一部分,训练前缓慢的激活肌肉、训练中加大阻力的减脂训练、训练后的有氧缓慢放松都是可以通过有氧训练完成的。而且通过可控的数据显示,所有训练都是安全且可控的。


2) 运动疗法:

运动疗法能按所需运动方式、速度、动作的幅度、协调性与肌肉的力量进行训练,做到循序渐进。可以是全身性的,也可是局部性的,或全身性与局部性相结合。在进行训练时可使用器械,也可徒手。分为主动运动,即利用自身主动进行,被动运动是利用外力来增大肌肉力量。外力包括旁人的力量或器械的力量。关于运动量、运动强度、活动范围,应根据对运动的耐受情况,及时予以调节。


运动持续时间,一般为15~30min,耐力性运动15~60min。运动时间的长短,还应考虑运动强度,如运动强度较大,则运动持续时间可以适当减少。


频度即运动的间隔时日,一般每日或隔日1次,除每天运动1次外,还应增加自我锻炼时间。另外,间隔不要超过4日。因运动间隔时间太长,运动效应会消失,影响训练效果。


经过一定时期运动后,根据身体功能改善的情况,对原处方可作适当修改,或制定新的运动处方,以便取得更好疗效。


3) 核心训练:

借助专业设备,激活核心肌肉,不仅可以达到训练肌肉的效果,对于调整整体运动链也是非常有效的。


核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,核心肌群是非常重要的一部分,当核心肌群训练的强大后,会减少很多腰痛的情况。



4) 保健操:

1.呼吸运动:仰卧位,两臂伸直放在体侧,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。

2.举腿运动:仰卧位,两臂伸直平放于体侧,左右腿轮流举高与身体成一直角,目的是加强腹直肌和大腿肌肉力量。

3.挺腹运动:仰卧位,双膝屈起,双足平放在床上,抬高臀部,使身体重量由肩及双足支持,目的是加强腰臀部肌肉力量。

另外,还有仰卧起坐、胸膝运动等。


饮食注意事项


⊙补充生产时所消耗的体力;

⊙充分制造乳汁,满足宝宝生长发育的基本需求;

⊙饮食需合理,营养要均衡,避免发胖。


如果您有相关问题需要咨询,请随时关注我们的公众号,及时与梧柚的康复师取得联系

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