发布时间：2019-03-05
今年冬天的滑雪胜地成了游客的新宠，不管是萌新还是Pro，也早早开板了，但安全问题也随之而来。
雪场上各种情况百态奇出，大家懂得！
轻者擦伤，重者关节肌肉拉伤，甚至骨折，如何安全愉快的滑完这个雪季，已经成为雪友们极度关心的问题。
梧柚近期也接到很多滑雪运动爱好者的来信以及询问，在康复过程中需要及时跟进并进行多项测试评估，
如力量训练，本体感觉，肌肉协调等。由于个体差异，训练的方式也有所改变，在专业设备的测试数据下，
根据科学的评估方法，梧柚有着独特的滑雪运动的损伤防护与恢复的方法。
常见的滑雪损伤
1.踝关节的损伤是滑雪中比较常见的，由于有很多扭转、急停的动作，对于滑雪板不能很好的固定踝关节，
因此，踝关节受伤有很大的风险。
2.膝关节损伤无论双板单板都比较多，滑雪中过多的扭转对于膝关节的要求非常高，滑雪中不可避免有着转向、
急停或与人相撞的风险，对于膝关节的肌肉及相关韧带都有着很高的要求。
所以，在滑雪中十字韧带损伤的可能性是非常大的。
3.腕关节损伤，新人最容易中招，由于开始不能很好的掌握平衡，很容易会发生摔倒的风险，因此手撑地的
动作最容易造成腕关节骨折或受伤。
其实这些都是正常的，常在雪上漂哪能不挨摔！
常见的受伤因素
● 个人自身情况
肥胖、体重超重、身体僵硬、曾经有过关节损伤，这几类人群更容易受伤。
体重过大肥胖：关节压力本来就很大，加上撞击摔倒会加大它的损伤程度。
身体僵硬：如果个人身体关节僵硬，也会影响到运动幅度，因此受伤的几率就会大于柔韧性好的人。
关节有损伤：这类人本身关节就有损伤再去做不稳定的运动只会加大它损伤的程度。
如果实在很喜欢一定做好关节的防护工作。
● 不佩戴护具
护具是基础防护，否则一点撞击就会让你受伤。
● 不做热身运动
不要着急第一趟直接上雪道，也不要把第一滑用来热身，身体各部分的热身一定要充分。
很多人到雪场就穿上装备直接上场了，这样做也会很容易导致大家损伤。特别在严寒的冬天，热胀冷缩，
人在气温很低的时候肌肉关节组织本能收紧，弹性变差，如果在这个时候你的一个不小心摔倒很容易就
会拉伸你的关节组织或者韧带。
如何做到损伤防护
● 自我评估
根据自己身体情况来合理安排滑雪强度
因为在你疲劳的时候身体的很多能力就会下降，这时候你的反应速度和你对雪的感觉就会下降很多，
极其容易发生意外，所以千万不要逞强。并且选择适合自己的雪道，累了就休息！
● 护具
不管你是老手还是新手！
为了你自己和你的家人，一定要带护具！
对新手来说，头盔，护甲，护臀，护膝，护肘，护腕，护脸，雪镜。这些有必要来一套，因为这些钱真的比你
去医院划算。听老师的，我是血的教训，保护你的就得全。
老炮儿们不要觉得自己经验很丰富，不容易摔，就不戴护具了，但是意外就是这样发生的，很多事故都是两个高手相撞导致。还有一个最主要的：求生哨。
● 充分热身
热身可以使身体很好的进入运动状态
大家可以选择穿好雪服，护具开始在场地进行热身，慢跑，压腿，转体，等等。具体动作可以参考之前分享会文章《关于滑雪安全，听听专业教练怎么说的》，在这就不一一讲解。
● 提高自身的运动能力
损伤训练方案
我们所有人的运动能力有限，除雪季外，我们平时一定要保持一个良好的运动习惯，特别是我们容易忽略的关节
力量，和核心肌群，这些都是我们平时要保持的，这样才会为我们在雪场上提供一个好底子！降低损伤几率。
以下的训练计划来自于梧柚十分运动防护中心为客户制定的个性化计划，供各位康复老师和病友参考。所有训练
方案都需要在专业老师的指导下完成，有些康复训练需在中心来自欧洲引进的专业的评估和训练器械完成。
第一阶段
损伤后到术前
• 减负：学习拄拐
• 理疗
• 疼痛减轻
• 宣教术后功能训练的重要
第二阶段
1到14天
目标：减轻红肿热痛，控制范围内实施关节活动度训练。
• 关节活动度训练
• 消肿
• 代谢训练
• 步态训练：架拐不完全负重行走
• 髌骨活动
第三阶段
3到4周
目标
• 到达伸膝全活动范围
• 消肿
• 本体感觉协调训练
• 协同收缩训练
• 架拐步态训练
第四阶段
5到6周
目标
• 俯卧位增加屈膝活动范围
• 活动髌骨
• 等长训练
• 协同收缩
• 本体感觉训练
• 步态训练 (架拐)
第五阶段
7到12周
目标
• 提高到完全活动度
• 完全负重，正常步态
• 稳定训练
• 本体感觉和协调训练
• 闭链的神经肌肉训练，以避免腘绳肌训练时增加新移植韧带向后应力。另外，PCL损伤引起膝关节运动轨迹改变，
导致关节内压力增大。练习下蹲时应控制在安全屈膝范围0°-50°，以避免关节内剪切力的产生。
• 腘绳肌无阻力训练
• 核心训练
第六阶段
3到6月
目标
• 本体感觉和协调训练
• 核心训练
• 肌肉力量，反应训练(向心／离心)
• 开链和闭链神经肌肉训练
• 功能训练：运动专项训练
以上训练最好都是在正确详细的评估下，治疗师的监督指导下完成，才能避免一些再损伤的风险发生。
二次损伤防护
1. 根据训练指南，在适当的时间段选择适当的功能训练量，梧柚专业机构和专业团队给予保驾；
2. 避免过早进行超出自我能力范围的运动；
3. 每一阶段进阶由评估结果决定，不可冒进，防止二次损伤；
4. 通过SET的训练，调整整体运动链，保证正确的运动模式；
5. 保证基础体能的情况下，坚持加强体能结合专项训练；
6. 专业运动损伤防护护具的使用，在运动中，尤其是损伤后，护具是非常有必要的。
如果您有相关问题需要咨询，请随时关注我们的公众号，及时与梧柚的康复师取得联系。
